yasemin bradley

Hamilelikte Beslenme

HAMİLELİKTE BESLENME

Hamileyken hem bebeğiniz hem kendiniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri doğru beslenmek. 9 ay boyunca vücudunuz bebeğinizi beslemek, geliştirmek, korumak için değişimler geçirecek. Bu süreç boyunca yediklerinizden hem bebeğiniz yararlanacak, hem de siz! Sağlıklı doğru bir beslenme biçimiyle hamileliğiniz boyunca sağlıklı beslenerek ideal kilonuzda kalıp, kendinizi çok fit, enerjik hissetmeniz mümkün.

 

Hamilelikte iyi beslenme nasıl olur?

Önce önemli bir not: Daha iyi beslenmeye hamile olduğunuzu anladıktan sonra değil, hamile kalmaya karar verdikten sonra başlamalısınız. Bu dönemi bir toprağın daha iyi ürün almak için nadasa bırakılması gibi düşünün ve hamilelik öncesi dönemde de iyi beslenmeye dikkat edin.

 

Genelde iyi beslenen biriyseniz, gebelikte beslenme konusunda çok fazla endişelenmeyin. Büyük olasılıkla yeme biçiminizde fazla değişiklik yapmanıza gerek olmayacak. Kısacası iki kişi için yemeniz gerekmiyor!  Beslenme biçiminizi daha da iyi hale getirmek için bazı ufak değişiklikler yetebilecektir.

 

Her hamile kadının genel sağlık durumu, vücudunun depolarına göre farklı ihtiyaçları var.  Ancak tüm hamileler için beslenme konusundaki ortak önerim şu:

       Sağlıklı ve çeşitli beslenin!

 

 

yasemin bradley

Hamilelikte Beslenme

GEBELİKTE BESLENME VE GÜNLÜK SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI NASIL OLMALI?                       

 

Nişastalı yiyecekler - Günde en az 6 porsiyon                  

1 dilim ekmek, 1 orta boy patates, 30 gram pilav( 2 yemek kaşığı), 45 gram makarna ( 3 yemek kaşığı), 1 kâse müsli veya kahvaltılık gevrek

 

Meyve Sebze - Günde en az 5 porsiyon                      

Küçük tabak salata, 15 gram pişmiş sebze(1 yemek kaşığı ), 1 adet taze meyve, 1 kâse meyve salatası veya çilek-kiraz gibi meyve, küçük bir bardak meyve suyu

Süt ve süt ürünleri - Günde en az 3 porsiyon         

1 bardak süt, 1 kâse yoğurt, 1 dilim peynir (25-50gram)

 

Proteinden zengin yiyecekler - Günde en az 2 porsiyon                                

75-100 gram yağsız et, tavuk, balık, 2 yumurta, 4 yemek kaşığı pişmiş baklagil, 30 gram kuruyemiş, 100 gram soya kıyması

 

Zorunlu yağlar - Günde 1-2 porsiyon    

100 gram yağlı balık, 15 gram kuruyemiş veya tohum  (susam, ayçiçeği çekirdeği gibi), 2 çay kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı sıvı sebze yağı,  2 çay kaşığı sürülebilir sebze yağı 

 

Su - Günde 8-10 bardak

1 su bardağı

yasemin bradley

Hamilelikte Beslenme

Bol meyve-sebze yiyin

Meyve ve sebzeler vitamin deposu evet, ama yararları bunlarla sınırlı kalmıyor. Hamilelikte sık rastlanan kabızlığı önlemekte de çok faydalılar, çünkü bol lif içeriyorlar. Günde 5 porsiyon meyve –sebze tüketerek hem sindiriminizi rahatlatacak, hem de kabızlığı önleyeceksiniz. Ayrıca meyve ve sebzelerde  (vitamin ve mineraller dışında) pek çok bitkisel bileşik de var.  Bu bitkisel bileşikler çok daha sağlıklı olmanıza katkıda bulunacaktır.

Nişastalı yiyecekler enerji deposu

Nişastalı yiyecekler önemli bir enerji kaynağıdır. Ekmek, patates, pirinç makarna, noodle, yulaf ezmesi, müsli, kahvaltılık gevrekler bu gruba girer. Eğer bu yiyecekleri hazırlarken aşırı yağ kullanmazsanız çok fazla kalori de almamış olursunuz.

yasemin bradley

Hamilelikte Beslenme

Protein vücudun yapı taşı

Protein vücudumuzun sağlam kalması için gerekli, hastalıklara karşı üretilen antikorların yapısında da protein bulunuyor. Her gün güçlü protein olarak tanımladığımız et, tavuk, balık gibi yiyeceklerden 1 porsiyon yemeye çalışın. Bu güçlü proteinlerin yanına daha az gücü olan proteinleri de tüketerek ‘günde 2 porsiyon protein ‘ i mutlaka almaya çalışın. 

Protein kaynakları:

Et, Tavuk, Balık, Yumurta, Süt, Peynir, Yoğurt, Kuru fasulye, Nohut, Barbunya, Nohut, Mercimek, Börülce, Kuruyemişler

Öneriler

*Etin yağsız olmasını tercih edin.

*Tavuğun derisini çıkartın

*Et pişirirken ekstra yağ eklememeye çalışın.

*Et, tavuk, balık, yumurtanın iyi piştiğinden emin olun.  Hamilelikte ‘az pişmiş ‘veya ‘orta pişmiş’ et yerine ‘iyi pişmiş ‘ et yemeyi tercih etmelisiniz. Etlerde pembe su kalmamalı. 

*Haftada 2 porsiyon balık tüketin. Bunlardan biri somon, ton, sardalye, hamsi gibi yağlı bir balık olmalı.  Böylece bebeğinizin gelişiminde önemli olan Omega-3 yağlarını daha çok almış olacaksınız.

 

Süt hem sizin hem bebeğinizin kemiklerini güçlendiriyor

Süt ve süt ürünleri içerdikleri bol kalsiyum minerali ve diğer besinler sayesinde  hem size, hem bebeğinizi besler. ‘Tam yağlı mı, az yağlı mı, yağsız mı tüketelim’ diye sorduğunuzu duyar gibiyim . Bu konuda genelde öneriler farklı, ortak bir öneri yok. Benim önerim hamilelikte tüm vitaminleri alabilmek için tam yağlı ürünler kullanılmasından yana.

Tatlı yerine meyveli yoğurt tüketerek hem süt ürünü hem meyve porsiyonlarınızı almayı tercih edebilirsiniz.

Meyveli yoğurdunuzu taze meyvelerle kendiniz hazırlarsanız çok daha iyi bir seçim yapmış olursunuz.

yasemin bradley

Hamilelikte Beslenme

Hamilelikte sağlıklı atıştırmalıklar

Hamilelikte iştah artıyor. Yemek aralarında da atıştırmak isteyebilirsiniz. Bu durumda önerim bol şekerli ve yağlı atıştırmalıklar yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmeniz.

 

Örnekler:

Sebze çubukları (havuç, kereviz sapları, salatalık), minik sebzeler (kiraz, domates, turp), meyveli yoğurt, kuruyemiş, kuru meyveler, peynirli-domatesli tost, müsli / kahvaltılık gevrek + süt / yoğurt, taze meyve, sütlü içecekler (ayran, kefir, süt), patates

 

Kaçınmanızı önereceğim bazı yiyecekler var:

Abur-cuburdan uzak durun. Bunlar gerçek besinleri içeren yiyeceklere iştah ve yer bırakmazlar.

Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun. Evet, daha fazla kaloriye ihtiyacınız var, ama bu çok yağlı yiyecekler, kalori ihtiyacınızı çok konsantre biçimde almanıza neden oluyor.

Sağlıklı ve çeşitli yiyeceklerle beslenerek, aşırıya kaçmadan düzenli egzersiz veya hareket ederek, uykunuza, dinlenmeye önem vererek  çok sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirebilirsiniz.

yasemin bradley

Hamilelikte Beslenme

HAMİLELİĞİN  İLK 3 AYINDA BESLENME ( 1-12.HAFTALAR)

En önemli nokta: Hamile kalmadan önce başladığınız folik asit desteğine devam etmelisiniz. Folik asit B grubu vitaminlerden biri.  Bebeğinizin omurilik ve sinirlerinin sağlıklı oluşumu  için gerekli. Folik asit ihtiyacı hamilelikte iki katına çıkıyor.  Hamile olmayan bir kadında ihtiyaç günde 180 mikrogram iken hamilede ihtiyaç  4oo mikrogram. Yiyeceklerden de alabiliyorsunuz, ancak mutlaka desteğe de gerek var. 

 

En iyi folik asit kaynakları

(100 gram yiyecekte)

250mcg  hindiba, kepek / 100 mcg brokoli, ıspanak, brüksel lahanası, kuruyemiş, armut, all bran kahvaltılık gevrek / 50 mcg yulaf unu, avokado, pancar, yumurta sarısı, tam ekmek, fıstık ezmesi, portakal / 5 mcg meyveler /10 mcg patates ve havuç

 

* Dikkat! 

Yiyecek kaynatılınca folik asit zarar görüyor.

Örneğin; baklagillerde çiğken  100 mcg’den fazlayken, kaynatılınca  beşte bire iniyor.

Bu dönemde yorgunluğu önlemek için ayrıca ekmek, makarna, müsli, kahvaltılık gevrek gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler yemelisiniz.

Bebeğin beyin gelişimi için önemli olan Omega -3 yağlarından zengin yağlı balıkları da ( somon, ton, hamsi, sardalya gibi) düzenli olarak tüketmelisiniz.

Eğer bulantınız varsa zencefili baş tacı edin. Zencefille hazırlayacağınız çay,  zencefilli bisküvi-kek , zencefil koklamak …  Bunların yararını göreceksiniz. Bulantılarda grissini, çubuk bisküvi gibi kuru bazı yiyeceklerin atıştırılması da işe yarayabiliyor.

Tam yağlı süt ürünleri de size ve bebeğinize kalsiyum ve D vitamini sağlayacaktır.

 

yasemin bradley

Ayrıca hamileliğin bu döneminde demirden zengin yiyecekler de çok önemli

Ayrıca hamileliğin bu döneminde demirden zengin yiyecekler de çok önemli

Demir hem hayvansal kaynaklı yiyeceklerde, hem de bitkisel kaynaklı yiyeceklerde var. Kaynağa göre hem ve non-hem olarak ikiye ayrılıyor.

  • Hem –demir kaynakları  ( Güçlü demir )

Et,kümes hayvanları ( tavuk, hindi gibi) , balıktan aldığımız demir hem –demir dediğimiz çeşidi. Bu hayvanların etinde de aynen bizde olduğu gibi taşınıyor. Adı yani ’hem-demir ’oradan geliyor.

  • Non-hem demir kaynakları

Bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demire non –hem demir ( hem olmayan demir) diyoruz.

Etin koyu kırmızı rengi hemoglobinden geliyor. Et ne kadar koyuysa demir oranı o kadar yüksek oluyor.

 

Hangi yiyecekte ne kadar demir var?*

Hem- demir kaynakları

Yağsız biftek ( 85 gr)                     2.5 mg

Derisiz tavuk but ( 85 gr)              1.1 mg

Derisiz tavuk beyaz et (85 gr)          0.9 mg

Somon    ( 85 gr)                            0.7 mg

 

A200

Hamilelikte Beslenme

Non-hem demir kaynakları

Bal kabağı çekirdeği  ( 28 gr)               4.2 mg

Soya fasulyesi (1/2 kase)                        3.4 mg

Pekmez( 1 yemek kaşığı )                        3.2 mg

Ispanak ( haşlanmış,½ kase)                  3.2 mg

Buğday kepeği ( 1 /2 kase)                     3 mg

Barbunya (1/2 kase)                              2.6 mg

Erik suyu(180 ml)                                      2.3 mg

Kuru erik ( 5 adet)                                      1 mg

1 dilim tam buğday ekmeği                      0.9 mg

1 yumurta                                                   0.9 mg

Kuru üzüm ( çekirdeksiz ¼ kase )            0.8 mg

Yeşil fasulye ( pişmiş, ½ kase)                  0.6 mg

Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı)                 0.6 mg

Kuru kayısı (3 adet)                                 0.6 mg

Üzüm(1/2 kase)                                          0.3 mg

Kabak ( pişmiş ½ kase)                           0.3 mg

Pirinç (pişmiş,  ½ kase)                             0.2 mg

Yumurta beyazı  (1)                              <0.1 mg

*Kaynak: ABD Tarım Bakanlığı Araştırma Bölümü

Aldığımız demirin çoğu vücutta emilmiyor. Vücudumuzun emilebilmesi birçok faktöre bağlı;  Ne kadar demir alıyoruz ve hangi şeklini, bu önemli. Vücutta daha iyi kullanılan hem-demir. Çok daha iyi emiliyor. 

Bitkisel kaynaklı non-hem demir emilimini azaltan bazı yiyecek ve içecekler:

*Ispanak ve çikolatadaki oksalik asit

*Buğday kepeği ve baklagillerdeki fitik asit

*Çay ve kahvedeki taninler

* Kahvedeki polifenol

yasemin bradley

Hamilelikte Beslenme

İKİNCİ DÖNEMDE BESLENME  ( 13-27. HAFTALAR)

Bu dönemde bebeğiniz hızla büyüyor. Düzenli olarak sağlıklı, besin değeri yüksek yiyecekler tüketerek bebeğe kaynak sağlamak çok önemli. Yine folik asitten zengin yiyecekler, yağlı balıklar, demirden zengin yiyeceklerle beslenmeye devam edin. Ayrıca tohumlar, yağlar, kuruyemişleri de düzenli tüketmeyi ihmal etmeyin. Büyümekte olan bebeğin protein ihtiyacı da fazla; günde 2 porsiyon et, balık, tavuk, süt, yumurta gibi ürünler tüketin.

Eğer bitkisel çay içmek istiyorsanız mutlaka güvenilir bir markanın poşetteki ürününü kullanın ve doktorunuza danışmadan da kullanmayın. Açıkta satılan ürünler hijyenik değildir ve herhangi bir maddeyle kirlenmiş olmuş olabilirler.

Ciğerin içerdiği yüksek A vitaminiyle bebeklerde toksik olduğunu unutmayın ve ciğer yemeyin.

Bu dönemde çok daha fazla su içmeniz gerekiyor.  Günde 8-10 bardak su için, eğer yaz aylarında ve sıcak bir ortamdaysanız bu miktarı artırın.

Kafeinli içeceklerden uzak durun. Hamilelikte aşırı kafeinli içecek tüketiminin bebeklerin düşük doğum ağırılığıyla doğmasına veya düşüğe yol açtığını gösteren bazı bilimsel yayınlar var.  Hiç kafeinli içecek içmemek en ideali. Ama yapamıyorsanız 1-2 küçük kupayla kendinizi sınırlayın.

A215

Hamilelikte Beslenme

ÜÇÜNCÜ DÖNEMDE BESLENME (28-40. HAFTALAR)

Genel sağlıklı beslenme önerilerim bu son dönem için de geçerli.

Bu dönemdeki en sık yakınma göğüste yanma hissi.  İki nedenle oluyor:

1-      Hamilelik hormonlarının sindirim sistemini yavaşlatması

2-      Bebeğin baskısı

 

Ne yapmalı?

*Sık sık ve az az yiyin.

*Yağlı yiyeceklerden uzak durun. 

*Daha rahat sindirebilecek az yağlı et, meyve, sebze, müsli tercih edin.

* Kafeinli içeceklerden uzak durun.

Ayrıca bu dönemde diğer dönemlerde olduğu gibi yiyeceklerle yeterli demir almaya özen gösterin.

Muz, kuru yemiş, kuru meyve smoothie, sandviç gibi besin değeri yüksek yiyecekler bu dönemde iyi gelir. Çünkü yemek pişirmekte de zorlanacaksınız.

Uyku sorunları olabilir. Kalsiyumdan zengin beslenme yararlı olacaktır. Kalsiyum kaslarımızın kasılma ve gevşemesinde de görevli bir mineral. Bu yüzden uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.  Yeterli süt, yoğurt, peynir tükettiğinizden emin olun.

Hamilelikte Beslenme

Bunları okudunuz mu: