Doğum ve yaşam için

Yorum Yapan 1 Üye   Yorumları Göster

Makale Özeti

"Doğum öncesi derslerde doğum sırasındaki rahatsızlığı azaltmak için öğrendiklerimiz doğum yaptıktan sonra da işe yaramaya devam eder; bunlar aynı zamanda yaşam becerileridir. Emzirme sırasında rahatlamanıza, anneliğin en zor anlarında sakin kalmanıza ve hatta genel olarak hayatın duygusal ve fiziksel acılarıyla başa çıkmanıza yardımcı olurlar.

Elbetteki şu andaki en büyük isteğiniz doğumu kolaylaştırmaktır ve bu teknikler tam olarak buna yardımcı olacaklardır.

İşte size doğumda ve sonrasında yardımcı olması için öğreneceğiniz bazı beceriler:

Pelvik Sallama

İlerleyici Gevşeme

Görsel Betimleme

Yavaş-Hızda Nefes Alma

Pelvik Sallama

Doğuma faydası: Eğer bebeğin başı arka konumdaysa doğumun rahatsızlığını azaltır. Bebeğin kafasının arka kısmını ön tarafınıza doğru hareket ettirmesine yardımcı olur.

Yaşam becerisi: Sırtınızın alt kısmındaki ağrıyı hafifletir. Ayrıca karın kaslarını da kuvvetlendirir ve bedenin genel duruşunu iyileştirir.

Nasıl yapılır

Pelvik sallamayı hemen hemen her pozisyonda uygulayabilmenize rağmen, bunu en kolay sırt üstü öğrenebilirsiniz. Egzersizi yaptıktan sonra yan tarafınıza döndüğünüzden emin olun ki, birkaç dakikadan fazla sırt üstü yatar halde kalmayın. Sırtüstü yatmak pelvisinizdeki kan damarlarına daha fazla baskı yapar, bu da oksijen beslemesini azaltabilir ve başınızın dönmesine neden olabilir.

1. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere basar halde sırt üstü yatın

2. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisini yüzünüze doğru sallayın. Sırtınızın ince olan kısmı düz olarak yerde olmalıdır.

3. Pelvisinizi yüzünüzden uzağa doğru sallayın ve kaslarınızı dinlendirin; sırtınız hafifçe kemer yapmalıdır.

4. 2. ve 3. basamakları on kez, yavaş, sallama hareketiyle tekrarlayın.

İlerleyici Gevşeme

Doğuma faydası: Kasılmalar arasında gevşemiş kalmanıza yardımcı olur ve kasılmalar sırasında ağrıyı en aza indirir.

Yaşam becerisi: Gergin hissettiğiniz herhangi bir anda sizi gevşetir.

Nasıl yapılır

1. Yatarak ya da bir sandalyede oturarak rahat bir pozisyon alın.

2.Gözlerinizi kapatın ve yavaşça burnunuzdan nefes alın ağzınızdan nefes verin (Buna bazen temizleme nefesi de denir). Bunu yapmak için iyileştirici havayı soluduğunuzu ve gerginliği dışarı attığınızı hayal edin.

3. Yavaşça nefes almaya devam ettikçe tepeden başlayarak vücudunuzdaki başlıca kasları kasıp gevşetin.

Yüzünüzdeki kasları yaklaşık beş saniye kadar sıkın, sonra gevşetin.

Omuzlarınızı yukarıya kulaklarınıza doğru kaldırın sonra serbest bırakın.

; Kollarınızdaki ve ellerinizdeki kasları sıkın, tutun, sonra bırakın.

Karın kaslarınızı kasın, tutun, sonra serbest bırakın.

Bacak kaslarınızı kasın, tutun, sonra serbest bırakın.

4. Yine burnunuzdan aldığınız ve ağzınızdan verdiğiniz birkaç tane yavaş, derin nefesle bitirin ve gözlerinizi açın. Tüm vücudunuzun gevşemiş olduğunu hissetmelisiniz.

Görsel Düşünce

Doğuma faydası: Görsel betimleme—zihninizde bir resim yaratmak—kasılmalar sırasında ve kasılmalar arasında sakin kalmanıza yardımcı olur.

Yaşam becerisi Stresli olduğunuz her an bir huzur hissi yaratır.

Nasıl yapılır

Görsel betimlemeyi ilerleyici gevşemeden sonra veya tek başına uygulayabilirsiniz.

1. Gözlerinizi kapatın ve dünyadaki en sevdiğiniz yeri düşünün.

2. Eğer orada olsaydınız görüyor olacağınız şeyleri gözünüzde canlandırın; duyuyor olacağınız sesleri hayal edin ve etrafınızdaki kokuları “koklayın”.

3. En sevdiğiniz yerin güzelliğinin ve sükunetinin istediğiniz kadar keyfini çıkarın.

Yavaş-Hızda Nefes alma

Doğuma faydası: Kasılmalar sırasında gevşemenize ve odaklanmanıza yardımcı olur.

Yaşam becerisi: Kendinizi stresli, sinirli veya kızgın hissettiğiniz her an rahatlamanız için kullanılabilir.

Nasıl yapılır

1. Vücudunuzu gevşeterek ve görsel olarak başka bir şey üzerinde odaklanarak başlayın: Gözlerinizi ya açık tutup yakınınızdaki bir şeye veya birine bakın ya da gözlerinizi kapatın ve zihninizde güzel bir şeyi canlandırın.

2. Büyük, temizleyici bir nefes alın; burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.

3. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye normalde yapacağınızdan iki kat daha yavaş şekilde devam edin.

4. Şimdi nefes alıp verdikçe saymaya başlayın. (“İçeri, iki, üç... Dışarı, iki, üç”) veya nefes aldıkça ve verdikçe sakinleştirici kelimeleri yavaşça söyleyin (“Ben...”) (“Sakin kalmalıyım”).

5. Diğer bir temizleyici nefesle bitirin sonra gevşeyin.
Düşük hızda nefes almayı uzun bir süre -örneğin meditasyon sırasında- veya bir tartışma gibi stresli olayları dengelemek için kısa süreyle kullanabilirsiniz."

Başa Dön