Gebelik sırasında egzersiz: Harekete Geçin

Gebelik sırasında egzersiz: Harekete Geçin

Gebelik sırasında egzersiz yapmalı mısınız?

İyi bir kural, her şeyin iyi gitmesi durumunda gebe kalmadan önce yapmakta olduğunuz her egzersizi yapabilmenizdir. Egzersiz alışkanlığınız yoksa başlamanın tam zamanı. Egzersiz, bazılarını doğum sırasında kullanacağınız kasları güçlendirir ve sıkılaştırır. Aynı zamanda sizin ve bebeğinizin arasındaki kan dolaşımını hızlandırır. Gebelik Egzersizleri gebelikte yaşadığınız rahatsızlık hissinin çoğunu ortadan kaldırır (sırt ağrısı gibi), enerji düzeyinizi artırır ve duygusal açıdan kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Hatta Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) egzersize, her gün 5 dakika olacak şekilde başlamanızı ve yavaş yavaş 30 dakikaya dek çıkmanızı önerir. 

Önce Güvenlik

Egzersiz siz ve bebeğiniz için harika olsa da, almanız gereken bir kaç tedbir mevcuttur.

İşte Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji'nden bazı ipuçları:

  • Egzersiz sürenizi  30 dakika civarında tutmaya çalışın.
  • Her zaman bir ısınma ve gevşeme zamanı ayırın (30 dakikalık egzersize ek olarak).
  • Ayak parmaklarınıza erişmek veya diz ardı kirişi esnetmek gibi zorlayıcı, pasif esnemelerden kaçının. Gebelik hormonları eklemlerinizin daha gevşek olmasına yol açar, kas zedelenmesine neden olabilecek aşırı esneme, gebelikte daha büyük bir risk taşır.
  • Ani sarsıntılardan veya zıplama hareketlerinden veya pozisyonu çabucak değiştirmekten kaçının.
  • Aerobik hareketlerini, özellikle de gebelikten önce egzersiz alışkanlığınız yoksa düşük etkili türlerle sınırlayın. Hızlı yürüme, yüzme ve egzersiz bisikletine binme iyi seçenekler arasındadır.
  • Aeronik dersi alıyorsanız, yalnızca tahta veya sık dokunmuş halı kaplı yüzeylerde egzersiz yapın ve eğitmene gebe olduğunuzu mutlaka bildirin.
  • İyi bir duruş ile ve onları kasacak egzersizlerden kaçınarak  karın ve bel kaslarınızı koruyun  – tam mekik veya her iki bacağı da aynı anda yerden kaldırmak gibi. Bunun yerine “küçük” mekikler çekin (aşağıya bakın) ve bacak kaldırma hareketleri yaparken, yerden her defasında tek bir bacağı kaldırın ve diğer bacağı yerde bükük tutun.
  • Aşırı sıcaktan kaçının: Bol bol su için ve sıcak, nemli koşullarda egzersiz yapmayın.

Ve unutmayın: gebelikte herhangi bir egzersize başlamadan önce uzmanınıza mutlaka danışın.

Doğum Egzersizleri

Kaslarınızı doğum gibi büyük bir göreve hazırlamak için her gün bu iki adet kolay egzersizi yapabilirsiniz.

1. Karın Kaslarını Sıkılaştırma

Bu egzersiz omurgayı desteklemek ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için karın kaslarınızı sıkılaştırır.  Karın kasları, aynı zamanda doğumun ikinci evresinde bebeği dışarı itme görevini de üstlenecektir.  Bir sandalyeye dik olarak oturun. Sol dizinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, sağ kolunuzu da kaldırarak saniyeler boyunca pozisyonu koruyun. Sağ dizinizi ve sol kolunuzu kullanarak tekrarlayın.  Her gün pek çok kere olmak üzere 10 set yapın.

2. Kegel Egzersizleri

Bu egzersiz her yerde, her zaman ve kimse fark etmeden yapılabilir! Pelvik taban kaslarının daha elastik olarak bebeğin doğum sırasında pelvisten daha kolay geçmesini sağlar. Kegel egzersizi için, idrar yolu, vajina ve anüs etrafındaki kasları sıkın (idrarınızı tutmaya çalıştığınızı farz edin). Birkaç saniye kasın ve bırakın. Her gün pek çok defa 10 defalık setler halinde tekrarlayın.

Egzersiz yaparken vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Acı, bir şeylerin yolunda gitmediğinin işaretidir.

Rahatsızlık hissiniz varsa doktorunuzu haberdar edin.


Bunları okudunuz mu: