Hamilelikte dengeli ve sağlıklı beslenmek hem sizin için hem de küçüğünüz için önemlidir. İçinizde büyüyen bir bebek taşırken, demir ve kalsiyum alımı, ekstra dikkat etmeniz gereken bir şeydir. İster sadece gıda, isterse gıda ve besin takviyelerinden olsun, ihtiyacınız olan demir ve kalsiyumu nasıl alacağınızı öğrenmek için, okumaya devam edin.

Neden Demir ve Kalsiyum Gebelikte Önemlidir?

Vücudunuzun hemoglobin (alyuvarlarınızda, organlarınız ve dokularınıza oksijen taşımaya yardımcı olan madde) üretmek için demir alımına ihtiyacı vardır. Hamileyken, vücudunuz bebeğe oksijen sağlamak üzere daha fazla kan ürettiği için, demir alımınızın ikiye katlanması gerekir. Eğer yeterli demir almazsanız ya da zaten vücudunuzda demir eksikliği varsa, demir eksikliği anemisi geliştirebilirsiniz. Bu da sadece size kendinizi gebelik boyunca daha yorgun hissetirmekle kalmaz, prematüre doğum, bebeğin normalin altında bir kiloyla doğması ve lohusa depresyonu riskini artırabilir.

Yeterli kalsiyum alımı, diş ve kemik sağlığınızı korumanıza, ayrıca bebeğinizin güçlü diş ve kemik gelişimine yardımcı olur. Dahası, kalsiyum dolaşım, sinir ve kas sisteminizin normal çalışmasını sağlar.

Gebelik Boyunca Ne Kadar Demir ve Kalsiyuma İhtiyacım Var?

Hamileyken, günlük 27 mg demire ihtiyacınız vardır. 19 yaşından küçük anne adayları günde 1300 mg kalsiyuma, 19 ve üzeri hamilelerse her gün 1000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar.

Hamileler İçin Kalsiyum ve Demirden Zengin Gıdalar

İyi demir kaynağı gıdalar arasında kümes hayvanları, balık ve yağsız kırmızı et bulunmaktadır, ancak demir katkılı kahvaltı gevrekleri, kurufasülye/barbunya, bezelye ve ıspanak gibi sebzelerden de demir alabilirsiniz. Süt ürünleri en kolay emilebilen kalsiyum kaynakları olmakla birlikte, karalahana, sardalye ve brokoli gibi süt ürünü olmayan gıdalardan da da kalsiyum alabilirsiniz. Ayrıca kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları ve kahvaltı gevrekleri de bulunmaktadır.

Kalsiyum ve demir içeriği yüksek yiyecekler hakkında fikir sahibi olmak için, aşağıdaki tabloyu inceleyin. Tabloyu kendiniz ve bebeğiniz için doğru besinleri almak üzere ne yiyebileceğinizi ölçmek için kullanabilirsiniz.

Yiyecek Porsiyon Gıda Miktar
Kahvaltılık Gevrek 40 g (1/2 bardak) demir katkılı yulaf Demir 20 mg
Et 85 g yağsız ızgara biftek Demir 3 mg
Ispanak 90 g (1/2 bardak) haşlanmış ıspanak Demir/Kalsiyum 3 mg/123 mg
Kümes Hayvanları 85 g. ızgara hindi but Demir 1 mg
Kurufasülye Kurufasülye 88.5 g (1/2 bardak) haşlanmış kurufasülye Demir 2 mg
Kahvaltılık Gevrek Kahvaltılık Gevrek 20-60 g (1 bardak) kalsiyum katkılı gevrek Kalsiyum 100 – 1,000 mg
Meyve Suyu 237 ml (1 bardak) kalsiyum katkılı meyve suyu Kalsiyum 349 mg
Süt 237 ml (1 bardak) yağsız süt Kalsiyum 299 mg
Yoğurt 170 g az yağlı yoğurt Kalsiyum 258 mg

Gebelikte Yeterli Demir ve Kalsiyumu Sadece Gıdalardan Alabilir Miyim?

Demir kaynağı gıdaların hepsi eşit değildir. Kırmızı et ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunan “heme demir”, vücut tarafından daha kolay emilir. Demiri sadece sebzeden alıyorsanız, vücudunuz yeterince demir emilimi yapmıyor olabilir. Gebelikte demir yetersizliği riski taşıdığınızı düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Sebzelerden aldığınız demir miktarını artırmak için, sebzeyi C vitamini hapı ya da özellikle portakal ya da çilek gibi meyvelerle tüketin. Gebelikte demir yetersizliği, gıda olmayan toprak ya da buz gibi sıradışı aşermelere neden olabilir. Bu türden bir aşerme yaşıyorsanız, doktorunuza mutlaka danışın.

Vejetaryen bile olsanız, kalsiyumu dengeli bir diyetle daha kolay alabilirsiniz. Sadece kalsiyumu diğer demir kaynağı gıdalar ve gıda destekleriyle alırken dikkatli olun, çünkü kalsiyum, demir emilimine engel olabilir. Örneğin, bitki kaynaklı demir emilimini artırmak üzere, C vitamini içeriği için portakal suyu içiyorsanız, kalsiyum katkılı olmamasına dikkat edin. Veya gün içinde kalsiyum ve demir desteklerinizi farklı zamanlarda aldığınızdan emin olun.

Gıda Takviyelerine İhtiyacım Var Mı?

Dengeli besleniyor olsanız bile, demir, kalsiyum ve folik asit gibi bazı temel besin maddelerini yeterli alamıyor olabilirsiniz. Doktorunuz vücudunuzda herhangi bir eksiklik olup olmadığını test ederek, size ihtiyacınız olan vitamin takviyesini önerecektir.

Doğum öncesi vitamin takviyesi kullanıyorsanız, bu size günlük almanız gereken demir miktarını sağlıyor olmalıdır. Ancak kan testiniz demir eksikliği olduğunu gösteriyorsa, doktorunuz ayrı bir demir takviyesi önerebilir. Kalsiyumu gıda kaynaklarından yeterince alabilirsiniz. Süt ürünlerinin sindirimiyle ilgili bir sorun yaşarsanız, diğer yiyeceklerden kalsiyum alımınızı artırabilir veya kalsiyum takviyeleri hakkında doktorunuzla konuşabilirsiniz.

Takviyeleri Ne Zaman Almaya Başlamalıyım?

Hamile kalmaya çalışıyorsanız, doğum öncesi vitamin takviyelerini şimdi almaya başlamanız gerekip gerekmediğini doktorunuza danışın. Bazı doktorlar, gebelikten en az üç ay önce alınmaya başlamasını önermektedir. Ayrıca ilk trimesterde, hamile olduğunuzu öğrenir öğrenmez de vitamin takviyelerini almaya başlayabilirsiniz. Sadece herhangi bir takviye almadan önce, doktorunuzun onayını almayı unutmayın.

Demir ve Kalsiyum Takviyeleri Alma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Sizin için bir takviye öneriliyorsa, doktorunuz bunu almanın en iyi yolunu size anlatacaktır.

Doktorunuz demir takviyesini aç karnına ve meyve suyuyla ya da bir C vitamini hapıyla birlikte içmenizi önerebilir. Siyah dışkı, demirin vücudunuz tarafından emildiğini gösteren, iyi bir işarettir. Almanız gereken demir miktarı konusunda doktorunuzun önerilerini dinlemelisiniz. Bir dozu kaçırdıysanız, bir sonrakinde telafi etmek için, demir fazlasına neden olabileceği için iki doz birden almayın. Doktorunuzun önerilerine uyduğunuz sürece, endişelenecek bir şey yoktur.

Demir desteklerinin, aşağıdaki gibi bazı yan etkileri olabilir:

  • İshal

  • Kabızlık

  • Bulantı

  • Kusma

  • Bacak krampları

Daha ender rastlanan yan etkiler:

  • Koyu renk idrar

  • Mide yanması

  • Diş lekeleri

Kalsiyum desteklerine gelince, tamamen kullandığınız ilaca bağlıdır –bazıları yemekle, bazıları aç karnına alınabilir; öneriler için doktorunuza danışabilirsiniz. Ayrıca bazı reçeteli kalsiyum ilaçları, diğer ilaçlarla etkileşime girebilir, bu konuda doktorunuz ya da eczacınıza danışabilirsiniz.

Gebelikte yeterli demir ve kalsiyum alımı önemlidir, bu nedenle doktorunuz sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besinleri almanız için yardımcı olacaktır. Sağlıklı kalmak hakkında daha fazla bilgi için, gebelikte sağlıklı ve dengeli beslenme üzerine daha fazlasını okuyun.