Doğum için nefes egzersizleri

Hamilelikte de doğumda da nefesinizi doğru kullanmak çok değerli. Hamileyken bebeğinize daha fazla oksijen taşıyabileceğiniz güzel derin nefesler almak, size ve bebeğinize her zaman çok iyi gelecektir. Nefesleri 6 sayıda (içinizden 1-2-3-4-5-6 diye sayarak) alıp 12 sayıda vermeye çalışın. İlk seferde yapamayabilirsiniz, çünkü günlük hayatta çok kısa nefesler alıyoruz. Karından ziyade göğsünüze ve sırtınıza doğru almaya özen gösterirseniz, git gide daha geniş nefeslere yer açarsınız ve karın bölgesinde zorlanma hissetmezsiniz.

Bir elinizi kalbinize, bir elinizi karnınıza koyarak 6 sayıda (içinizden 1-2-3-4-5-6 diye sayarak) nefes almaya ve 12 sayıda vermeye çalışın. Nefesi kalbinizin üzerindeki elinize ve sırtınıza gönderin. Tabii ki karnınız da dolacaktır. İlk günler nefesinizi 4 sayıda alsanız da çok kısa sürede 6 sayıya çıkarsınız. Bu şekilde en az 20 derin nefes alıp verin. Rahatlatıcı bir müzik eşliğinde gözleriniz kapalı olursa hem derin nefeslerin hem de bebeğinizle başbaşa olmanın tadını çıkartırsınız.

Derin nefes egzersizlerini hamileyken her gün en az 2 kez yaparsanız çok faydasını göreceksiniz. İlk zamanlar derin nefesler hafif baş dönmesi yapabilir. Bu yüzden gözleri açtıktan sonra biraz bekleyin, en az 5 dakika oturma pozisyonunda kalın, sonra tutunarak kalkın.

Bu güzel derin nefesleri alıp verirken bir de bedenimizi gevşetmeyi öğreteceğiz ve bu sayede rahatlatma etkisini de artıracağız.

Bedenimiz hop diye kendi kendine, bir anda gevşeyemez. Beden farkındalığı dediğimiz, aslında birçok kişiye klişe gelen olgu burada devreye girer. Bedenimizin her bölgesini farkedip iç gözümüzle izleyip örneğin, “dizlerimi farkediyorum ve gevşetiyorum, omuzlarımı farkediyorum ve gevşetiyorum” diyerek, ayak parmak ucunuzdan başınıza kadar tüm bedeni her nefeste yavaş yavaş gevşetin. Nefeslerin sonunda bedeninizde istemsiz kasılmış hiç bir kas olmayacak ve kendinizi çok rahatlamış hissedeceksiniz.

Nefesinizi kullanarak rahat bir doğum yapmak istiyorsanız, nefesleri ve gevşemeyi hamileyken öğrenmeniz ve tekrar etmeniz çok önemli. Bedenimiz gevşemeyi de yavaş yavaş öğreniyor. Doğum gibi yoğun bir eylemde gevşeyebilmek için hamileyken her gün bedeninize bunu yaşatmanız ve tekrar ederek içselleştirmeniz çok önemli. Hiç bilmediğimiz ve deneyimlemediğimiz bir şeyi bir anda doğumda uygulamayabiliriz ve bir fayda göremeyebiliriz.

Doğum başladığında telaş ve gerginlik yaşamak yerine, sanki hamileliğinizde nefes ve gevşeme çalışmalarınızı yaptığınız yere gitmiş, müziğinizi açmış gibi nefesle gevşemeye çalışırsanız, hem doğumunuz daha yumuşak başlar hem de kendinizi çok daha huzurlu ve sakin hissedersiniz. Doğum boyunca gözleriniz hafif kapalı, derin nefesler alıp nefesinizi verirken bedeninizi gevşek bırakırsanız, her nefeste bebeğinize kavuşmaya biraz daha yaklaştığınızı düşünürseniz, çok daha rahat bir doğum süreci yaşarsınız. Sadece normal doğum için değil, sezeryan doğum öncesinde ve sırasında da derin güzel nefesler ve gevşeme size çok iyi gelecektir.

Hepinize sağlıklı kavuşmalar diliyorum.

Sevgilerimle, Zeynep Gözübüyük Hamile Yogası Eğitmeni