Emziren Anne Diyeti: Ne Yenir ve Nelerden Kaçınılır?

Emzirirken bebeğinizle birlikte sağlıklı kalmanız ve mümkün olan en iyi şekilde beslenmeniz için hangi yiyecekleri yemeli, hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız? Detaylar makalemizde!

Özel Bir Emzirme Diyetini Takip Etmeniz Gerekiyor mu?

Emziren bir anne olarak muhakkak belirli bir menü veya diyet programına uymanız gerekmiyor. Bunun yerine, süt üretiminizi sürdürmek ve hem kendinizin hem de bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için normal, sağlıklı bir diyeti takip edebilirsiniz.

Her zaman olması gerektiği gibi emzirirken de meyve, sebze, kepekli tahıl, protein, kalsiyum ve mineral açısından zengin gıdaları içeren çok yönlü bir diyetiniz olmalı. Bu konuda size destek olması için, ana gıda gruplarının her birinden sağlıklı yiyecekler seçmenizi sağlayan ve emziren anneler için öneriler ile kişiselleştirilmiş yemek planları sunan ChooseMyPlate.gov internet sitesine göz atabilirsiniz.

Emziren bir anne olarak, enerji seviyenizi yüksek tutmak için günde fazladan 300 ila 500 kalori tüketmeniz gerekebilir. Bu ekstra kalorileri almak için bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı ekmek; orta boy bir muz ya da elma; veya 225 gram yoğurt yiyebilirsiniz.

Emzirirken Yenebilecek En İyi Yiyecekler

Emziren anneler için diyet nasıl olmalı? Alması gereken tüm gıdayı bebeğinize sütünüz aracılığıyla aktardığınız için emzirirken belli başlı besin maddelerini yeterli miktarda tüketmeniz gerekir. Peki emziren anne beslenme listesinde nelere yer vermeli? Emziren anneler için en iyi gıdaları aşağıda listeledik.

Kalsiyum Zengini Gıdalar

Bir diyetin en önemli minerallerinden biri olan, kemikleri sağlıklı ve güçlü tutmayı sağlayan kalsiyumda günlük olarak alınması gereken doz 1000 miligramdır (genç anneler için 1300). Araştırmalar, annelerin emzirirken kemik kütlelerinin yaklaşık yüzde 3 ila 5'ini kaybettiğini gösteriyor. Bu kaybı dengelemek için emzirirken bol bol kalsiyum almalısınız.

Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini günde üç porsiyon tüketmeyi hedefleyin. 230 mililitre süt, bir porsiyondur.

Kalsiyum açısından zengin süt alternatifleri şunları içerir:

• kalsiyum takviyeli meyve suları

• tofu

• karalahana, ıspanak ve brokoli gibi koyu yapraklı yeşillikler

• kuru fasulye

• içeriği zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler

Günde 1000 miligram kalsiyum tüketmekte zorlanıyorsanız doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, kurşun içerebilen istiridye kabuğunun yer almadığı bir kalsiyum takviyesi önerebilir.

Folat Açısından Zengin Gıdalar

Bebeğinizin gelişimini desteklemek için günde en az 400 mikrogram folat (folik asit) tüketmeyi hedefleyin. Doktorunuz bunun için bir multivitamin almanızı veya doğum öncesi vitamininize devam etmenizi önerebilir.

Folat bakımından zengin diğer yiyecekler; ıspanak, turunçgiller, et, kümes hayvanlarının karaciğeri, çeşitli fasulyeler, zengin içerikli ekmekler, mısır gevrekleri ve tahıllardır.

D Vitamini Açısından Zengin Gıdalar

D vitamini, kalsiyumla birlikte kemikleri koruduğu için çok değerli bir besin maddesidir. Güneş ışınları D vitamini almanın en iyi yollarından biri olsa da, cilt kanseri riskleri göz önüne alındığında çok da güvenli bir yöntem değildir. Ayrıca güneşe çıkmak her zaman pratik de olmayabilir. Aşağıdaki gıdalardan yeterli miktarda D vitamini alabilirsiniz:

• somon

• orkinos

• içeriği zenginleştirilmiş süt veya portakal suyu

• yoğurt

Çoğu uzman, günde 400 ila 1.000 IU (uluslararası birim) arasında D vitamini almanızı önerir. D vitamini açısından gıdaları örneklemek gerekirse: 85 gram pişmiş somon balığı 477 IU; bir konserve ton balığı 154 IU; 1 bardak vitaminle zenginleştirilmiş portakal suyu ise 137 IU’dur.

Somon, ton balığı ve uskumru gibi balıklar, bebeğinizin beyni ile gözlerinin büyümesi ve gelişmesini destekleyen omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.

Bol miktarda D vitamini alarak sindirim sisteminizin kalsiyumu emmesine yardım etmiş olursunuz.

Bebeğinizin sağlık uzmanı, bebeğiniz için D vitamini takviyesi önerebilir. Bunun nedeni, emzirilen bebeklerin, yalnızca anne sütünden yeterli D vitamini alamaması durumunda ortaya çıkan raşitizm (kemiklerin yumuşaması ve zayıflaması) hastalığına yakalanma riskidir.

Protein Açısından Zengin Gıdalar

Emzirirken, vücut dokularını oluşturmaya, onarmaya ve korumaya yardım etmesi için günde 170 ila 185 gram proteine ihtiyacınız vardır. 85 gramlık bir porsiyonun bir iskambil destesi boyutunda olduğu bilgisinden yola çıkarak günde iki veya üç porsiyon yağsız et, kümes hayvanı veya balık yiyebilirsiniz.

Ayrıca 1 yumurta, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 12 badem veya 24 Antep fıstığı ve çeyrek fincan pişmiş fasulyeden 30’ar gram protein alabilirsiniz.

Ailenizde fıstık alerjisi varsa bebeğinize fıstık veya fıstık ezmesi verdikten sonra nasıl tepki gösterdiğine dikkat edin. Bir endişeniz varsa sağlık uzmanınızla görüşün.

Demir

Yağsız etler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, değerli demir kaynaklarıdır. Balık, demir takviyeli tahıllar ve kümes hayvanlarının koyu renkli eti de demir içerir. Vücudumuz hayvansal kaynaklardan gelen demiri, bitki kaynaklarından gelen demire göre daha kolay emer. Sağlık uzmanınız, size ve diyetinize özel olarak demir takviyesi almanızı önerebilir.

Su

Emzirirken normalden daha fazla susayabilirsiniz. Vücudunuza her gün yeterince su almak için her emzirdiğinizde bir bardak su içebilirsiniz.

Emzirirken Kaçınılması veya Sınırlandırılması Gereken Gıdalar

Gebeliğiniz süresince yediklerinize çok dikkat ettiğiniz için doğumdan sonra eski diyetinize geri dönebileceğinizi bekliyor olabilirsiniz. Ancak emzirirken de dikkat etmeniz gereken bazı yiyecek ve içecekler bulunuyor.

Emzirme döneminde kaçınmanız veya sınırlamanız gereken bazı yiyecek ve içecekleri aşağıda sıraladık:

Cıva Oranı Yüksek Deniz Ürünleri

Balık, protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğundan sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynar. Bununla birlikte bazı balık türlerinde bebekler ile küçük çocukların sinir sistemine zarar verebilecek seviyede cıva bulunur. Bu yüzden köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balığı gibi balıkları tüketmekten kaçının.

Bunların yerine konserve az yağlı ton balığı (konserve uzunkanat orkinos balığı daha fazla cıva içerdiğinden haftada en fazla 170 gram ile sınırlayın), karides, somon balığı, Alaska mezgiti ve kedi balığı gibi balıkları tercih edin.

Yerel balıkları seviyorsanız balıkların güvenliğiyle ilgili yerel önerileri kontrol edin. Farklı balık türlerinin cıva seviyeleri hakkında bilgi için FDA'nın kılavuzunu inceleyin.

Alkol ve Emzirme

Uzun süreli ve sık alkol tüketimi anne sütünüzü azaltabilir ve bebeğiniz için zararlı olabilir. Alkol ayrıca anne sütünün tadını da bebeğinizin hoşlanmayacağı şekilde değiştirebilir. Tüm bu sebeplerden emzirirken alkolden uzak durmak en iyisidir.

Arada bir alkollü içki içmek isterseniz, bebeğinizi emzirdikten veya sütünüzü sağdıktan hemen sonra bir kadeh için ve yeniden emzirmeden veya sütünüzü sağmadan önce en az birkaç saat bekleyin. Böylece vücudunuza alkolü metabolize etmesi için yeterli süreyi tanımış olursunuz.

Kafeinli İçecekler ve Emzirme

Emzirirken günde üç fincana kadar kafeinli içecek içebilirsiniz. Fazlası bebeğinizi huysuzlanmasına neden olabilir.

Unutmayın; yalnızca kahve değil bazı çaylar, gazlı içecekler ve çikolatalar da kafein içeriyor. Kafein tüketiminizi tüm bu yiyecek ve içecekleri hesaba katarak yapmalısınız.

Şekerli İçecekler ve Emzirme

Meyve suyu ve buzlu çay gibi alkolsüz içecekler de dahil olmak üzere tüm şekerli içecekleri sınırlamaya hatta mümkünse hiç tüketmemeye çalışın. Bunların yerine bol su için.

Vitaminler ve Takviyeler Üzerine Bir Not

Sağlık uzmanınız, doğum öncesi vitaminlerinizi veya multivitaminlerinizi bebeğiniz sütten kesene kadar almaya devam etmenizi önerebilir.

Emzirme sürecindeki bir diğer önemli mineral ise iyottur. Sağlık uzmanınız, günlük 150 mikrogram iyot takviyesi almanızı önerebilir.

Vegan veya vejetaryen besleniyorsanız sağlık uzmanınız her gün B-12 vitamini takviyesi almanızı önerebilir. Bebeğinizin beyin gelişimi için gerekli olan B-12 vitamini, hayvansal proteinlerde sebzelerdekinden daha yüksek seviyelerde bulunur. Balık yemiyorsanız, doktorunuz omega-3 takviyesi almanızı da tavsiye edebilir.

Bebeğinizi Etkileyebilecek Gıda Reaksiyonları, İntoleranslar ve Alerjiler

Bebeğiniz, onu belli yiyecek veya içecekleri tükettikten sonra emzirirseniz anne sütüne tepki gösterebilir. Örneğin:

• Fasulye, lahana, brokoli ve karnabahar bebeğinizi gazlı veya huysuz yapabilir.

• Baharatlı yiyecekler sütünüzün tadını değiştirebilir, bebeğiniz bu tadı beğenmeyebilir.

• Çok fazla kafein tükettiyseniz bebeğiniz huysuz ve sinirli olabilir.

• İnek sütü, soya, buğday, mısır, yulaf, yumurta, ağaç fıstığı, yer fıstığı, balık veya kabuklu deniz ürünleri tüketmenizin ardından bebeğiniz alerjik reaksiyon geliştirebilir.

Bebeğinizin göstereceği alerjik reaksiyon belirtileri şunlardır:

• sık tükürme veya kusma

• karın ağrısı

• bol gaz

• dizleri acı içinde yukarıya çekmek

• dışkıda kan veya mukus

• sert kaka

• deri döküntüsü ve şişlik

Bebeğiniz nefes almakta zorlanıyorsa veya yüzü şişiyorsa hemen 112'yi arayın. Bebeğinizin beslendikten sonra rahatsızlandığını düşünüyorsanız doktorunuza başvurun.

Dilerseniz alerji veya intolerans ihtimalini, gazı, huysuzluğu veya kolik belirtilerini takip etmek için bir gıda günlüğü tutabilir, ardından notlarınızı bebeğinizin doktoruyla paylaşabilirsiniz. Doktorunuz, bebeğinizdeki reaksiyonları takip etmek için belirli bir yiyeceği diyetinizden çıkarmanızı, yani bir eliminasyon diyetini önerebilir.

Emzirirken beslenmenizi olabildiğince sağlıklı, çeşitli ve kapsamlı tutarak hem bebeğinizin hayata harika bir başlangıç yapmasını sağlamış hem de kendinize iyi bakmış olursunuz. Tek yapmanız gereken, anne sütü üretiminizi ve bebeğinizin sağlığını etkileyebileceği için bazı faktörlere dikkat etmek.

Bu süre zarfında bebeğiniz defalarca bebek bezi değiştirecek. Pampers Club uygulamasını kullanarak bebek bezi alışverişlerinizi ödüle dönüştürmeye ne dersiniz? Hemen şimdi uygulamayı indirin, Pampers ürün kodlarınızı taratın ve ödülleri biriktirmeye başlayın.

Tüm kaynakları görün

• Healthy Children: How a healthy diet helps you breastfeed

• Healthy Children: Things to avoid when breastfeeding

• Choose My Plate: Moms breastfeeding nutritional needs

• Mayo Clinic: Breastfeeding nutrition art

• Kidshealth: Breastfeed eating

• Choose my plate: Moms making healthy food choices

• Cleveland Clinic: Vitamin D deficiency

• March of Dimes: Folic acid