Hamilelikte ne kadar kilo almalısınız?

40 haftalık gebelik boyunca karnınız büyürken aldığınız kiloların çoğu, büyüyen bebeğinizden gelir, ancak birkaç kilo fazladan almak da tamamen normal ve sağlıklıdır. Konu hamilelikte alınan kilolar olduğunda, bu sizin vücut tipinize, başlangıç kilonuz ve ikiz veya daha çok bebeğe hamile olmanız gibi başka etkenlere bağlı olduğu için, tek bir doğrudan bahsetmek mümkün değildir. Hamilelik kiloları ve neyin siz ve bebeğiniz için sağlıklı olduğu konusunda daha fazlasını öğrenmek için, okumaya devam edin.

Hamileyken Kaç Kilo Almak Normaldir?

Hiçbir anne birbirinin aynı değildir, bu yüzden önerilen kilo alımı çoğunlukla gebelik öncesi kilonuz ve BKİ’nize bağlıdır.

BKİ nedir? Kilonuzun (kilogram cinsinden), uzunluğunuzun (metre cinsinden) karesine bölünerek elde edilen oran olan Beden Kitle İndeksi’nin kısaltılmışıdır. Çoğu durumda bu oran, vücudunuzdaki tahmini yağ miktarınızı verir.

Konu hamileyken alacağınız kilolara geldiğinde genel kural, BKİ’niz düşükse, tavsiye edilen kilo alma miktarınızın, BKİ’si yüksek olan birine oranla daha fazla olacağıdır. Sizin için doğru olanın ne olduğundan emin değilseniz, hamileliğiniz boyunca alacağınız sağlıklı kilo miktarı konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.

Hamilelikte Yavaş Yavaş Kilo Almak

“İki kişilik yeme" isteğinize direnin, hamileyken yavaş yavaş kilo almanız önemlidir. Gerçek şu ki ilk üç ayda vücudunuz bebeği desteklemek için ekstra kiloya ihtiyaç duymaz. Sabah bulantılarıyla mücadele edebileceğiniz düşünülürse, zaten ilk birkaç ay kilo almak epey zor olabilir. Ama gebeliğiniz ilerledikçe, ikinci ve üçüncü üç aylarda doğal olarak yavaş yavaş kilo alacaksınızdır.

Aşağıdaki liste, gebeliğin üç aylık dönemlerinde sağlıklı kilo alımı için almanız gereken ekstra kalori miktarının yaklaşık bir dökümünü vermektedir:

• İlk üç ay: Ekstra kaloriye ihtiyaç yoktur.

• İkinci üç ay:Günde yaklaşık 340 ekstra kalori.

• Üçüncü üç ay:Günde yaklaşık 450 ekstra kalori.

Bu ekstra kaloriler, günde ortalama 2000 kalori alım önerisi esas alınarak verilmiştir. Bu bilgilerin VKE’niz ve ikiz ya da daha fazla bebek bekleyip beklemediğiniz gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişebileceğini unutmayın.

Kendinizi aç hissetmiyorsanız, kalori alımınızı artırmak için kendinizi zorlamanıza gerek yoktur. Önemli olan vücudunuzu dinlemektir. Sağlıklı bir beslenme planı izleyin ve kafanızda soru işaretleri varsa, doktorunuzla kalori ihtiyacınız hakkında konuşun.

Hamileyken diyet yapmayın, ama tükettiğiniz yiyecekler konusunda dikkatli olun. Bol miktarda besleyici, sağlıklı gıda aldığınızdan emin olun –gelişen bebeğinizi beslemek için kesinlikle iki kutu çikolata ya da dondurmaya ihtiyacınız yok.

Kilonuz normalin üstünde ya da altındaysa, gebeliğiniz boyunca hem sizin hem bebeğinizin sağlığı için doktorunuz size bazı beslenme önerilerinde bulunabilir.

Gebelikte Kilo Alımı Nereden Kaynaklanıyor?

Gebelik kilolarının hepsi yağa dönüşmez. Ortalama bir bebek 3 ila 3,5 kg civarında doğar, bu da hamilelik sırasında alınan ortalama kilonun önemli bir kısmını oluşturur. Gebelik kilolarınıza katkı sağlayan faktörler arasında aşağıdakiler de yer alabilir.

• Daha büyük rahim (900 gr)

• Plasenta (700 gr)

• Amniyotik sıvı (900 gr)

• Daha büyük göğüsler (450 ila 1300 gr)

• Artan kan hacmi (1300 ila 1800 gr)

• Artan sıvı hacmi (900 ila 1300 gr)

• Ekstra yağ deposu (2700 ila 3600 gr).

Hamilelik kilolarınızın önemli bir kısmını bebeğiniz doğduğunda vereceksiniz, ama ekstra yağ deponuza süt üretiminize destek sağlaması için ihtiyacınız olacak.

Hamilelik sırasında en önemli şey sizin ve bebeğinizin sağlığıdır. Başlangıç kilonuz ne olursa olsun, yapabileceğiniz en iyi şey, sizin ve bebeğinizin ihtiyacınız olan besinleri almanızdır. Her anne birbirinden farklıdır, o yüzden vücudunuza kulak verin ve doktorunuzdan alabileceğiniz en doğru kilo miktarıyla ilgili yardım istemekten çekinmeyin.

Karbonhidratlar enerji veren besinlerdir. Yalnızca gebelik döneminde değil, hayatınız boyunca her gün tükettiğiniz kalorinin yarısını karbonhidratlardan alırsınız. Atletler karbonhidratı yüksek enerji potansiyeli dolayısıyla tercih ederler, kimi diyetseverler ise karbonhidratların lüzumsuz kalori kaynağı olduğunu ve mümkün olduğunca uzak durmamız gerektiğini öne sürerler. Eğer zayıflama diyeti yapıyorsanız karbonhidratlarla mesafeli bir ilişki kurmanız gerekir. Ama gebelik döneminde kimi karbonhidratlar sizin ve bebeğiniz için vazgeçilmezdir.

İyiyi kötüden ayırmak

Bütün karbonhidratlar eşit yaratılmadı. Hamilelikte aşerme başladığı zaman tüketilen basit karbonhidratlar çok fazla kalori içerir ama gebelik beslenmeniz açısından bir değer taşımazlar. Örneğin beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna, rafine tahıllar, kurabiyeler, kekler, abur cubur ve şeker gereksiz kalori kaynağı olan karbonhidrat temelli besinlerdir.

Öte yandan kompleks karbonhidratlar, mineral, protein ve lif içerirler ki, bütün bunlar bebeğiniz için gereklidir. Sebzeler, meyveler, tam tahıl ekmeği ve makarnası, kahverengi pirinç, kuru fasulye ve bakla, haşlanmış ya da fırında patates... Bütün bunlar ihtiyacınız olan karbonhidratlar için en yaygın kaynaklardır.

Kompleks karbonhidratların faydaları

Beslenme uzmanları kompleks karbonhidratların günlük kalori ihtiyacının ortalama yüzde 60'ını oluşturması gerektiğini söylüyorlar. Yüzde 60 çok gibi görünüyor ama gebelik döneminizde size ve bebeğinize yararlarını düşününce gözünüzde büyütmenize gerek de kalmayacak. Lif zengini karmaşık karbonhidratlar, örneğin meyveler ve sebzeler mutlaka diyetinize girmeli, çünkü gebelik boyunca karşılaşacağınız krampları azaltmaya yararlar. Kimi kadınlar, karbonhidratların gebeliğin ilk üç ayındaki mide problemlerini de azalttığını söylüyorlar.

Mutfak yardımcıları

Aşağıdaki tavsiyeleri hayata geçirerek karbonhidrat içeren besinleri tüketebilirsiniz.

• Taze ya da dondurulmuş sebze ve meyve tüketin. Bu şekilde konservelerden daha fazla besin değeri taşırlar. Hamilelikte salatalık gibi çiğ sebze ve meyvelerle hazırladığınız atıştırmalıklar, sizi kalori sayma zorunluluğundan da kurtarır.

• Sebzeleri az pişirin ki içerdikleri vitamin ve mineralleri kaybetmesinler.

• Mümkün olduğu kadar soslardan, tereyağından uzak durun sebze pişirirken. Bu yağlı ilaveler, değerli besinler için yeterince yer kalmamasına neden olur, lüzumsuz kilo aldırırlar.

Gebelikte siz de kilo problemi yaşadınız mı?